100m hay 100m cuối cùng là một nội dung thi đấu của bộ môn Điền kinh trong các kỳ thi thể thao, Olympic Quốc Tế. Tại đây, các vận động viên tham gia tranh tài với mục tiêu hoàn thành quãng đường đó với thời gian ngắn nhất. Với những người mới tập luyện, bạn cần có thời gian rèn luyện cũng như nắm được cách chạy 100m hiệu quả nhất với những kỹ thuật cơ bản.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra một vài tham khảo để bạn nắm bắt được và tập luyện tốt nhất.
- Chạy nhanh 100m là gì?
Chạy nhanh 100m là một bài tập với đặc điểm là giới hạn quãng đường trong 100m. Đây là khoảng cách tương đối ngắn và nếu chạy tốc độ bình thường thì ai cũng có thể thực hiện và hoàn thành.
Tuy nhiên, mục tiêu cao hơn là làm sao bạn chạy quãng đường 100m trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể.
Chạy 100m là môn tập luyện, nội dung thi đấu chạy bộ ở các kỳ thể thao
Nếu bạn là một người mới tập chạy, bạn có thể tập luyện hàng ngày dưới sự hướng dẫn của một ai đó có kinh nghiệm chạy lâu năm, nếu là một huấn luyện viên chuyên nghiệp thì càng tốt. Ban đầu chắc chắn bạn cần chuẩn bị và học các kiến thức cơ bản về chạy nhanh 100m..
Luyện tập chăm chỉ một thời gian, khi bản thân quen với tốc chạy và chịu đựng tốt hơn thì thời gian chạy sẽ được rút ngắn lại. Đặc điểm của chạy 100m là quá trình chạy diễn ra nhanh, dứt khoát và có thể thực hiện nhiều lần.
2. Hướng dẫn cách chạy 100m về đích nhanh nhất
2.1. Thiết lập khối kê chân xuất phát
Khối kê chân là phần để chân bạn có điểm tựa trong quá trình vào vị trí xuất phát. Điều quan trọng là bạn cần có một khối kê chân vững chắc, không rung lắc để có thể đạp vào đó và bứt về phía trước.
Hiện nay bạn có thể tìm kiếm các khối kê chân cho việc chạy bộ nhanh ở các cửa hàng thể thao hoặc thiết kế bằng vật dụng vốn có xung quanh.
2.2. Tăng tốc đúng cách khi ra khỏi khối xuất phát
Khi vào vị trí xuất phát và đặt chân ở khối kê chân, bạn cần chú ý đẩy mạnh chân kê ra phía sau để tạo đà bứt tốc về phía trước.
Tăng tốc ngay từ đầu để chiếm lợi thế
Bên cạnh đó, người tập chạy 100m cần chú ý có sự phối hợp của cả 2 bàn tay hất về phía sau để hỗ trợ tạo lực đẩy về phía trước.
2.3. Tăng vận tốc tối đa
Khi rời khỏi vị trí xuất phát, bạn cần duy trì tốc độ chạy của mình ở mức nhanh nhất có thể. Thời gian đầu là lúc cần chạy với tốc độ nhanh nhất có thể.
Để làm được điều này, bạn cần có một khả năng tăng tốc cao nhất và cố gắng duy trí nó trước khi để sự mệt mỏi chế ngự và làm giảm tốc độ.
2.4. Duy trì vận tốc tối đa
Sau khi bứt tốc khỏi vị trí xuất phát, bạn cần duy trì tốc độ ở mức nhanh nhất có thể. Chú ý đến nhịp thở, sự hỗ trợ của 2 tay đánh hai bên.
Thông thường, người tập luyện sẽ duy trì với vận tốc tối đa trong quãng đường từ 10 – 30m trước khi sự phối hợp thần kinh và cơ ngừng trệ vì mệt mỏi. Điều này là một cơ chế hoàn toàn bình thường của cơ thể người.
- Ngay cả Usain Bolt, vận động viên giữ kỷ lục về chạy 100m nhanh nhất, cũng giảm tốc chậm trong 20m cuối cùng, đạt thành tích 9,58 giây.
2.5. Chạy khi gần về đích
Khi cách vạch đích còn khoảng 10 – 20m người tập luyện tiếp tục duy trì tốc độ tối đa đang chạy kết hợp với việc sử dụng vai, ngực để áp sát vạch đích. Đây là những phần được cho là dễ tiếp cận đích hơn.
Bứt tốc khi gần tới đích
Nhiều người thường bị đuối sức ở giai đoạn cuối chặng trước khi chạy 100m về đích vì dồn sức cho việc tăng tốc và duy trì giữa chặng. Vậy nên điều quan trọng bạn cần rèn luyện việc chạy nhanh, duy trì thể lực tốt trong suốt hành trình chạy 100m.
2.6. Tư thế khi chạy đúng
Cách chạy 100m nhanh nhất là bạn cần giữ được tư thế chạy đúng. Trong quá trình chạy bạn cần hướng tầm nhìn về phía trước, hơi ưỡn ngực phía trước, lưng cong theo độ ưỡn của ngực.
Trong khi đó, 2 tay đánh hai bên với tốc độ nhanh, dứt khoát. Chân tiếp đất ở phần nửa đầu bàn chân về phía mũi chân. Đầu gối gập theo khả năng tiếp đất của bàn chân, dưới 90 độ.
Chạy đúng cách giúp giảm lực cản
3. Lời khuyên khi tập luyện chạy nhanh 100m đúng cách hiệu quả
3.1. Tập luyện các bài tập bổ trợ chạy 100m
Có nhiều bài tập bổ trợ cho chạy 100m bạn có thể áp dụng để tăng cường sức chịu đựng cơ bắp. Thông thường, các bài tập liên quan đến gym sẽ giúp bạn phát triển, củng cố cơ bắp hiệu quả, từ đó tăng sức mạnh cơ bắp khi chạy 100m.
❖ Một số bài tập gợi ý cho bạn như:
- Deadlift: Nâng tạ với trọng lượng lớn, nâng lên và hạ xuống.
- Squat: Ngồi và nâng tạ trên vai, sau đó hạ xuống nhịp nhàng.
- Bench press: Nằm và nâng tạ.
Tập bổ trợ giúp bạn tăng cơ bắp
3.2. Đặt ra mục tiêu
Trong quá trình tập luyện học cách chạy 100m nhanh nhất, bạn cần đặt ra cho mình những mục tiêu và cố gắng chinh phục nó. Thời gian ban đầu không thể đặt mục tiêu quá cao mà cần thực hiện đúng, bài bản các động tác, kỹ thuật.
Sau đó khi tập luyện được 1 tuần, 15 ngày, 1 tháng thì bạn dần nâng số thời gian rút ngắn lại khi chạy 100m. Đặt ra mục tiêu để kiểm chứng khả năng cũng như nỗ lực để thực hiện được tốt hơn.
Phải có mục tiêu và kế hoạch thực hiện rõ ràng
3.3. Tập luyện tư thế xuất phát
Tư thế xuất phát ban đầu rất quan trọng trong việc bạn chuẩn bị chạy lao về phía trước. Bạn cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng thông qua việc để chân đúng vị trí, lên tinh thần sẵn sàng sau khi có hiệu lệnh chạy.
❖ Về cách thực hiện tư thế xuất phát, bạn tiến hành cụ thể như sau:
- Chân sau đặt duỗi ở phía sau. Chân này sẽ là chân bước đầu tiên về phía trước.
- Tay đặt 2 bên và bên trên mũi chân phía trước một chút.
- Bước chân trước về phía trước và đẩy bạn đi.
- Hông sẽ duỗi ra và đẩy bạn lên, hướng về phía trước.
- Mắt hướng về phía trước.
Lưu ý: Khi tập động tác này bạn đưa về trước nhanh nhất có thể để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân trước đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước hoàn thành bước chạy thứ hai.
3.4. Tập chạy nước rút
Theo các chuyên gia môn chạy bộ của Đại học Stirling và trường Ulster (Anh), chạy nước rút với cường độ cao, trong thời gian ngắn đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy mức độ vừa phải. Đây cũng là một hình thức tập luyện khả quan cho những ai muốn giảm cân, giảm béo.
Trong quá trình chạy nước rút, người tập cần chú ý việc ngẩng cao đầu trong khoảng 30 – 40 mét sau khi bắt đầu chạy lao giai đoạn đầu.
Bạn cần giữ thẳng người trong quá trình chạy 100m của chặng đường, nhưng không phải giữ thẳng cứng mà vẫn đảm bảo được sự ổn định, nhịp nhàng ở phần cổ, vai và các khớp tay để chạy một cách nhanh nhất có thể.
Tập chạy nước rút thường xuyên giúp nâng cao thành tích
3.5. Chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng
Sau khi tập luyện, việc nghỉ ngơi cũng rất quan trọng để giúp bạn thư giãn cơ bắp. Bạn có thể ngồi, nằm thư giãn, chân và tay thả lỏng. Nếu có điều kiện thì có thể massage vùng bắp chân, đùi để các nhóm cơ được phục hồi nhanh nhất.
Bên cạnh đó, bạn nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Trong bữa ăn thường ngày chú ý bổ sung chất đạm, tăng cường chất xơ bằng rau xanh, hoa quả, sinh tố…
Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp tăng hiệu quả tập luyện
3.6. Tránh các sai sót khi chạy 100m
Bạn nên tránh một số sai sót khi chạy 100m để đảm bảo an toàn, chạy hiệu quả hơn trong mỗi buổi tập của mình.
- Không chạy lúc đói bụng hoặc ăn quá no.
- Không mặc quần áo bó; mặc đồ tập thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, co giãn thoải mái.
- Khi chạy không cúi mặt xuống đất, hướng tầm nhìn về phía trước.
- Không khởi động kỹ càng trước khi chạy.
- Chạy quá sức ở giai đoạn tập luyện.
- Không uống đủ nước.
Tránh và hạn chế các sai sót để tối ưu hiệu quả
TỔNG KẾT
Trong bài viết trên, những thông tin cần thiết hi vọng có thể mang lại cho bạn kinh nghiệm nhiều hơn để biết cách chạy 100m nhanh nhất. Bạn nên rèn luyện việc chạy bộ thường xuyên để nâng cao khả năng của mình. Chinh phục các mốc thời gian sao cho càng ngắn càng tốt với cự ly 100m là mục tiêu bạn nên hướng đến.
EAGLE LAND – Tư vấn & Tiếp thị Bất Động Sản chuyên nghiệp
Website: www.eagleland.vn
Fanpage: https://www.facebook.com/eagleland.vn
Liên hệ: https://eagleland.vn/lien-he
Hotline: 0909.733.677
